Healthy Eating Habits Healthy Eating Habits

I read a lot about the topics of health and especially diets. J'ai lu beaucoup de choses sur les thèmes de la santé et l'alimentation en particulier. I have been experimenting with diets since 1990 and keep journals about my observations. J'ai été l'expérimentation de l'alimentation depuis 1990 et de tenir des journaux au sujet de mes observations. Over time I tried several very different diets - ranging from the politically correct ones to highly controversial, along with diets of my own design. Au fil du temps, j'ai essayé plusieurs régimes très différents - qui vont de la plus politiquement correcte à très controversée, de même que l'alimentation de mon propre design. My general observation is that a healthy diet plays an essential role in the overall scheme of well being. Mon observation générale est que une alimentation saine joue un rôle essentiel dans l'ensemble du régime de bien-être.

Why eat healthy? Pourquoi manger sain?

Eating the natural foods humans are well adapted at utilizing, enhances ones ability to cope with the reality of every day life. Manger des aliments naturels de l'homme sont bien adaptés à l'utilisation, renforce les capacités à faire face à la réalité de la vie quotidienne. This in essence improves the probability of living a longer, healthier life. Cette substance augmente la probabilité d'une vie plus longue, plus saine vie. Quality food consumption becomes especially important in the present world of high stress and pollution - making a healthy diet an essential aspect of modern self health care. Qualité de la consommation alimentaire est particulièrement important dans le monde actuel de plus haut niveau de stress et de la pollution - une alimentation saine, un aspect essentiel de soins de santé moderne. (Although food is not the only aspect contributing to health or disease, it is significant enough to consider it's effects seriously.) (Bien que la nourriture n'est pas le seul élément contribuant à la santé ou la maladie, il est assez significatif pour examiner les effets de sérieux.)

I think anybody who seriously tried living healthier through a better diet, proper physical activity, adequate rest, and by addressing mental and spiritual factors have experienced a vast range of natural health benefits. Je pense que toute personne qui a essayé sérieusement de vie sain par le biais d'une meilleure alimentation, une bonne activité physique, un repos suffisant, et en abordant les facteurs mentaux et spirituels ont connu une vaste gamme de prestations de santé naturels. Common benefits are overall better health and a sense of well being, better sleep, improved physical endurance and strength, sharper mental abilities and lower sleep requirements. Commun les prestations sont globalement en meilleure santé et un sentiment de bien-être, meilleur sommeil, l'amélioration de l'endurance physique et la force, les capacités mentales plus nette et la baisse des exigences de sommeil. Further more, no or little time and money and energy is spend on doctors, hospitals and health insurance bills. De plus, pas ou peu de temps et d'argent et d'énergie dépenser pour les médecins, les hôpitaux et l'assurance des factures.

What is a healthy diet? Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

Since this article deals with healthy eating, a question remains to be answered: what constitutes a healthy diet? Puisque cet article traite de l'alimentation saine, une question reste à répondre: ce qui constitue un régime alimentaire sain? Unfortunately, there are more opinions about this than there are health experts. Malheureusement, il ya plus d'opinions sur ce que sont les experts de la santé. To further complicate the matter, dietary concepts change over time, leaving most people confused and uncertain about what or whom to trust. Pour compliquer l'affaire, les habitudes alimentaires des concepts évoluent au fil du temps, laissant la plupart des gens confus et incertain de ce qui ou à qui faire confiance. One solution to this problem is to become sufficiently knowledgeable about the relevant subjects and rely on common sense to draw basic conclusions. Une solution à ce problème est d'être suffisamment informés sur les sujets et de compter sur le sens commun de base pour tirer des conclusions. Along with personal experimentation, such an approach will enable one to establish healthy eating habits. Parallèlement à l'expérimentation personnelle, une telle approche permettra d'établir de saines habitudes alimentaires. This takes time and energy, but considering the long lasting benefits a healthy diet can provide, the effort is more then well worth it. Cela prend du temps et d'énergie, mais, compte tenu de la longue durée bénéficie à une alimentation saine peuvent fournir, l'effort est alors bien plus utile.

In order to determine the minimal basic requirements of a healthy diet, I concluded that it is safe to start with the following two objectives: Afin de déterminer le minimum d'exigences de base d'une alimentation saine, j'ai conclu qu'il est sécuritaire de commencer avec les deux objectifs suivants:

1. examine human diet over time - the foods humans consumed since the arrival of our species. examiner l'alimentation humaine au fil du temps - les aliments consommés l'homme depuis l'arrivée de notre espèce.
2. examine diets of ethnical groups known for their good health. examiner les régimes alimentaires de groupes ethniques réputés pour leur bonne santé.

Looking at the type of diets humans lived on through out pre-history, provides good insights into the kind of foods human body should be well adapted at utilizing and dealing with. Si l'on examine le type d'alimentation par le biais de l'homme a vécu sur les pré-histoire, offre un bon aperçu du genre d'aliments du corps humain doit être bien adapté à l'utilisation et de traiter. Further, the diets of certain ethnical groups that are well known for good health - the people of Okinawa(Japan), traditional cultures in the Mediterranean region and many hunter-gatherer societies - suggest certain health promoting dietary habits. En outre, le régime alimentaire de certains groupes ethniques qui sont bien connues pour être en bonne santé - les habitants d'Okinawa (Japon), les cultures traditionnelles dans la région de la Méditerranée et de nombreuses sociétés de chasseurs-cueilleurs - promotion de la santé suggèrent certaines habitudes alimentaires. Upon closer examination, two main denominators emerged: Après un examen plus approfondi, les deux principaux dénominateurs apparues:

• diets are based on natural, whole or minimally processed foods in accordance to heritage. régimes sont basés sur naturelles, tout ou peu de transformation des aliments, conformément au patrimoine.
• diets are lower in calories compared to a typical western diet. les régimes alimentaires sont plus faibles en calories par rapport à un régime occidental typique.

In the context of present time, one can therefore make two general assumptions in regard to the question of what constitutes a healthy diet: 1) generally, the less a food is processed the better. Dans le cadre de l'heure actuelle, on peut donc faire deux hypothèses générales en ce qui concerne la question de savoir ce qu'est une alimentation saine: 1) d'une manière générale, moins un aliment est transformé le mieux. 2) eat less - eat what is adequate, do not over eat. 2) manger moins - ce qui est suffisant manger, ne pas trop manger.

Generally, the less a food is processed the better En règle générale, moins un aliment est le meilleur traitement

The reason for this is simple. La raison en est simple. For 99.9% of human existence, our species lived on foods that were either raw or minimally processed. Pour 99,9% de l'existence humaine, notre espèce a vécu sur les denrées alimentaires qui ont cru ou peu de transformation. The technology needed to increase food processing did not exist until very recently. La technologie nécessaire pour accroître la transformation des aliments n'existait pas, jusqu'à très récemment. It is therefore reasonable to assume that our bodies are best adapted at utilizing and dealing with the raw or minimally processed foods which sustained us for hundreds of thousands of years: fruits, vegetables, meats, nuts and seeds. Il est donc raisonnable de supposer que nos corps sont les mieux adaptés à l'utilisation et au traitement des matières premières ou le moins d'aliments transformés qui ont soutenu pour les centaines de milliers d'années: fruits, légumes, viandes, fruits à coque et de graines.

Often, the more recent the food is, the more likely it is to be less beneficial or even directly harmful - possibly due to lack of full adaptation to such foods. Souvent, la plus récente est la nourriture, plus il a de chances d'être moins bénéfique, voire directement nocifs - probablement en raison de l'absence de l'adaptation à ces aliments. For example, it is estimated that food cooking started about 500 000 - 250 000 years ago (depending on the source, the range may vary). Par exemple, il est estimé que la cuisson des aliments a commencé à environ 500 000 - 250 000 ans (selon les sources, la gamme mai varier). During this time frame, it is likely that human species have at least adapted in some way to cooked animal and vegetable foods. Au cours de cette période, il est probable que l'espèce humaine ont au moins adapté d'une certaine manière à cuire des aliments d'origine végétale et animale. On the other hand, the beginnings of grain consumption are much more recent. D'autre part, les débuts de la consommation de céréales sont beaucoup plus récentes. Evidence of earliest known, systematical collecting of grains for food goes back to about 23 000 years ago - giving less time for adaptation to grain based foods. Preuve de plus ancien, la collecte systématique de céréales pour la nourriture remonte à environ 23 000 ans - en moins de temps pour l'adaptation aux aliments à base de céréales.

Now, let's fast forward to recent times and consider all the new, human invented, highly processed foods so common today: fast foods, pizza, sweets, chips, convenience foods, canned foods, etc. along with the dramatic rise in heart attacks, high blood pressure, stroke, cancers, diabetes, kidney problems (and all the complications that arose from these conditions) during the past 100 years or so. Maintenant, pour faire avancer rapidement ces derniers temps et d'examiner toutes les nouvelles, l'homme a inventé, aliments hautement transformés si commun aujourd'hui: fast food, pizza, bonbons, chips, les aliments, les aliments en conserve, etc ainsi que la montée spectaculaire de la crise cardiaque, l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, les cancers, le diabète, problèmes rénaux (et toutes les complications qui découlent de ces conditions) au cours des 100 dernières années.

Considering the declining health of most western nations as opposed to good health of the ethnical groups described above, it seems reasonable that the most recent food inventions are directly harmful to human health. Compte tenu de la baisse de la santé de la plupart des pays occidentaux, par opposition à la bonne santé des groupes ethniques décrits ci-dessus, il semble raisonnable que les aliments les plus récentes inventions sont directement nocifs pour la santé humaine. Further, it has been repeatedly observed that as ethnical groups around the world adopt the modern western diet, their health dramatically declines and they develop the same diseases that are so common to westerners. En outre, il a été maintes fois observé que, comme groupes ethniques dans le monde occidental moderne adopter le régime alimentaire, leur santé décline de façon spectaculaire et ils développent les mêmes maladies qui sont communes à l'Ouest. Not to mention the fact that the above mentioned diseases were far less common among westerners themselves barely 100 years ago. Sans parler du fait que les maladies mentionnées ci-dessus ont été beaucoup moins fréquent chez les Occidentaux eux-mêmes à peine de 100 ans.

The more a food is processed - through excessive cooking, pasteurization, homogenization, high heat, mechanical processing, etc, - the less natural and nutritious it becomes to a point of becoming a harmful burden to the body, rather then a useful and health promoting food. Plus un aliment est transformé - par un excès de cuisson, la pasteurisation, l'homogénéisation, la chaleur élevée, le traitement mécanique, etc, - le moins naturel et nutritif, il devient un point de devenir une charge nocive pour l'organisme, plutôt que d'un outil utile et de promotion de la santé nourriture. Some industrial processing practices deprive food of their nutrients to such a high degree that the food has to be "enriched" by artificially adding some nutrients back into the food. Certains procédés industriels de transformation des pratiques alimentaires de priver de leurs éléments nutritifs à un tel degré que la nourriture doit être "enrichi" artificiellement par l'ajout de certains nutriments dans l'aliment. This is especially true of flours where vitamins are added back in after the processing is done. Cela est particulièrement vrai de farines où les vitamines sont ajoutés après le traitement est réalisé.

A good diet is based on natural, whole or minimally processed foods. Une bonne alimentation est basée sur la nature, tout ou peu de transformation des aliments. A large portion of it should consist of foods that can be eaten raw, such as fruits and vegetables. Une grande partie de celui-ci devrait être composé d'aliments qui peuvent être consommés crus, tels que les fruits et légumes. Fermented or cultured, unpasteurized foods such as kefir, yogurt, cheeses, miso, sauerkraut and pickles are considered highly beneficial. Fermentés ou de culture, tels que les aliments non pasteurisés kéfir, yaourt, fromage, miso, choucroute et les cornichons sont considérées comme très bénéfique. Cooking should be minimal and only applied to foods that must be cooked in order to be edible. La cuisson doit être minime et ne s'applique que pour les aliments qui doivent être cuites pour être comestibles. Ancestral heritage also plays an important role as certain foods may need to be excluded or emphasized. Ancestral patrimoine joue également un rôle important comme certains aliments mai doivent être exclus ou souligné.

Eat less - eat what is adequate, do not over eat Mangez moins - ce qui est suffisant manger, ne pas manger plus de

During the past several decades, food in the western and westernized nations became increasingly affordable and more readily available then ever before in human history. Au cours des dernières décennies, de la nourriture dans l'ouest et le pays est devenu de plus en plus occidentalisé abordable et plus facilement accessible que jamais auparavant dans l'histoire humaine. This very fact combined with the enjoyment food consumption brings, results in all too frequent over eating. Ce fait combiné avec l'exercice de la consommation alimentaire apporte, les résultats dans tous les trop fréquentes sur la consommation. Which again leads to the above mentioned health problems. Ce qui conduit à ces problèmes de santé.

In the past, as in the traditional way of living among the ethnical groups mentioned earlier, food consumption has always been significantly lower. Dans le passé, comme dans le mode de vie traditionnel entre les groupes ethniques mentionnés plus haut, la consommation alimentaire a toujours été nettement inférieurs. Food quality, on the other hand, has always been higher. La qualité des aliments, d'autre part, a toujours été plus élevé. Resulting in a lower food intake, but of nutrient dense foods. Résultant en une diminution de nourriture, mais des aliments denses en nutriments.

Finally, as an interesting note, it has been repeatedly confirmed through laboratory experiments on animals, including monkeys, that cutting down calories considerably lowers their susceptibility to diseases and prolongs their life up to 50%. Enfin, comme le note un intéressant, il a été maintes fois confirmée par les expériences de laboratoire sur des animaux, y compris les singes, que de couper des calories considérablement réduit leur sensibilité aux maladies et prolonge leur durée de vie jusqu'à 50%. It is believed by many, that life long caloric restriction can have similar effects on humans. Il est estimé par beaucoup, que la restriction calorique au long de la vie peuvent avoir des effets similaires sur l'homme.

Health promoting eating habits La promotion de la santé des habitudes alimentaires

Over time, through reading and experimenting, I gradually arrived at several basic health promoting habits that in my experience are the most important: Au fil du temps, par la lecture et l'expérimentation, j'ai graduellement arrivé à plusieurs de promouvoir des habitudes de santé de base que dans mon expérience, sont les plus importants:

Avoid or minimize: Éviter ou réduire au minimum:
• Avoid all junk, sweets, canned and convenience foods - including all foods with added sugar: most commercial yogurts, kefirs and juices, fruit and soft drinks. Évitez tous les indésirables, des bonbons, des conserves et des aliments - y compris tous les aliments avec sucre ajouté: la plupart des yaourts, kefirs et jus de fruits, fruits et boissons gazeuses.

• Avoid all refined or overly heated fats: margarine, any oil that is not cold pressed, leftover fat from cooking, all foods that contain hydrogenated or partially hydrogenated fats and trans fatty acids (read the labels). Évitez tous les raffinées ou trop de matières grasses provenant du chauffage: la margarine, l'huile qui n'est pas pressée à froid, les restes de graisse de cuisson, tous les aliments qui contiennent ou partiellement hydrogénées les matières grasses hydrogénées et d'acides gras trans (lire les étiquettes). Such fats are considered to be among the most health damaging foods. Ces graisses sont considérées parmi les plus dommageables des aliments santé.

• Avoid consumption of fish and water animals unless certain they came from unpolluted waters. Évitez la consommation de poissons et d'animaux aquatiques, sauf si elles proviennent de certaines eaux non polluées. Especially predators should be avoided as the toxins accumulate in them in far greater quantities. Particulièrement les prédateurs devraient être évitées, de même que les toxines s'accumulent dans les quantités beaucoup plus.

• Keep the intake of foods high in polyunsaturated fatty acids (PUFAs) low - mainly nuts and seeds and any products made from them (mostly oils). Gardez la consommation d'aliments riches en acides gras polyinsaturés (AGPI) faible - surtout les noix et les graines et les produits fabriqués à partir de ces (principalement des huiles). PUFAs are unstable, they oxidize readily resulting in harmful free radicals. AGPI sont instables, ils s'oxydent facilement nocifs résultant de radicaux libres. High PUFA intake have been repeatedly linked with cancer, heart and inflammatory diseases. High apport en AGPI ont été maintes fois lié avec le cancer, le cœur et les maladies inflammatoires.

• Do not cook meat or fat at high temperatures while exposed to air. Ne pas cuire la viande ou la graisse à des températures élevées, tandis que l'exposition à l'air. Such practice will avoid fat and cholesterol oxidation - believed to be responsible for build up of arterial plaque and injury to arterial cells. Cette pratique permettra d'éviter l'oxydation de graisses et de cholestérol - considérés comme responsables de l'accumulation de plaque artérielle et les accidents artériels cellules. Grilling and frying is especially harmful. Gril et friture est particulièrement nocif. Boiling is probably the safest way of cooking meat. L'ébullition est probablement la façon la plus sécuritaire de cuire la viande.

• Minimize or eliminate consumption of foods frequently contaminated with mycotoxins: alcoholic beverages, wheat, rye, barley, corn and peanuts. Réduire ou éliminer la consommation d'aliments contaminés par des mycotoxines souvent: les boissons alcoolisées, le blé, le seigle, l'orge, le maïs et les arachides. Mycotoxins are poisonous substances produced by certain molds and fungi which cause a wide range of health problems including cancer, asthma, multiple sclerosis and diabetes. Les mycotoxines sont des substances toxiques produites par certaines moisissures et les champignons qui provoquent un vaste éventail de problèmes de santé, y compris le cancer, l'asthme, la sclérose en plaques et le diabète.

  
  

  Emphasize and do: Souligner et faire:

• The more natural and less processed the food the better. Le plus naturel et moins de transformation de la nourriture le mieux. Emphasize whole, fresh foods. Insister sur l'ensemble, les aliments frais. Replace white rice with brown rice; white bread with whole grain bread; sugar with small amounts of raw honey or dry fruit; pasta with millet or whole grain pasta; canned foods with fresh; candy and other sweets with dry or sweet fruit; etc. Organic foods are best as they are higher in nutrients and do not contain harmful pesticides, hormones or antibiotics found in conventional foods. Remplacez le riz blanc avec du riz brun, pain blanc, pain de grains entiers, le sucre avec de petites quantités de matières premières de miel ou de fruits secs, pâtes de mil ou de pâtes de grains entiers, des aliments frais, des bonbons et autres friandises avec des fruits secs ou doux, etc Les aliments biologiques sont meilleurs car ils sont plus élevés en nutriments et ne contiennent pas de pesticides nocifs, des hormones ou des antibiotiques dans les aliments conventionnels. Always choose fresh over frozen, dried or canned foods. Choisissez toujours fraîches sur congelés, séchés ou en conserve des aliments. Fresh foods taste better, have more nutrients in them, have no added salt, sugar or unhealthy additives. Les aliments frais ont meilleur goût, ont plus de nutriments dans leur, n'ont pas ajouté de sel, de sucre ou insalubres additifs.

• Enjoy simple meals. Profitez des repas simples. Generally, the simpler the food preparation the more nutrients are preserved and the easier it is to digest. En règle générale, la préparation de la nourriture la plus simple, plus les nutriments sont préservés et plus il est facile à digérer. Simple meals are easy and quick to prepare and use fewer resources like electricity and water - thus are more environmentally friendly and less costly. Des repas simples sont faciles et rapides à préparer et à utiliser moins de ressources comme l'électricité et l'eau - sont donc plus respectueux de l'environnement et moins coûteux.

• Only cook foods that need to be cooked in order to be edible (beans, grains and some vegetables). Seuls les faire cuire des aliments qui doivent être cuites pour être comestibles (haricots, les céréales et certains légumes). Foods that are edible in a raw state (fruits, most vegetables, sprouts, nuts and seeds) should be consumed on a daily basis and preferably with every meal. Les aliments qui sont comestibles à l'état brut (fruits, les légumes, les germes, les noix et les graines) devrait être consommé sur une base quotidienne et, de préférence, à chaque repas. Raw foods are higher in nutrients, which to some degree get lost during cooking, and are easier to digest. Les aliments crus sont plus élevés en nutriments, ce qui dans une certaine mesure, de se perdre en cours de cuisson, et sont plus faciles à digérer. At least 50% of the diet, by volume, should consist of raw foods. Au moins 50% de l'alimentation, en volume, devrait être composé d'aliments crus.

• Steam vegetables that need to be cooked - steaming preserves more nutrients which when boiled leech into the water. Vapeur de légumes qui ont besoin d'être cuit - vapeur conserve plus d'éléments nutritifs qui, lorsqu'il est bouilli dans l'eau sangsue. Do not overcook. Ne pas trop cuire. Cooked vegetables should be crunchy when you eat them, not soft. Légumes cuits doivent être croquants lorsque vous mangez, pas soft.

• Chew food well (simply chew it longer) and eat at a comfortable pace. Chew aliments (il suffit de mâcher de plus) et à manger à un rythme confortable. This improves digestion which already starts in the mouth while saliva gets mixed with the food. Cela améliore la digestion qui commence dans la bouche tandis que la salive se mélange avec la nourriture.

• Variety in diet is very important - to prevent allergies, malnutrition and to lower exposure to natural and man-made toxins found in many natural foods. Variété dans l'alimentation est très important - pour éviter les allergies, la malnutrition et pour réduire l'exposition aux catastrophes naturelles et du fait de l'homme des toxines trouvées dans de nombreux aliments naturels.

• Always properly wash fruits and vegetables before consumption. Toujours bien laver les fruits et les légumes avant leur consommation. This lowers the exposure to agricultural chemicals (used to cultivate conventional plants) and harmful microorganisms. Cela réduit l'exposition aux produits chimiques (utilisés pour cultiver les plantes conventionnelles) et des micro-organismes nocifs. Peel the skin if washing is not sufficient. Pelez la peau si le lavage n'est pas suffisant.

• Nuts and seeds should be soaked before consumption - to lower or eliminate natural anti nutrients like enzyme inhibitors. Noix et graines doivent être trempées avant la consommation - à réduire ou à éliminer les éléments nutritifs naturels comme anti inhibiteurs de l'enzyme. Soaking makes them much easier to digest. Tremper les rend beaucoup plus facile à digérer. Do not eat more then a few handfuls a week as they are high in PUFAs and difficult to digest. Ne mangez pas plus de quelques poignées d'une semaine car ils sont riches en acides gras polyinsaturés et difficile à digérer.

• Grains (except amaranth, millet and rice) and beans must be soaked before consumption. Céréales (à l'exception de l'amarante, le mil et le riz) et les haricots doivent être trempés avant la consommation. This lowers or eliminates anti nutrients like phytic acid which inhibits mineral absorption that can lead to mineral deficiency. Ce qui réduit ou élimine les anti nutriments comme l'acide phytique qui empêche l'absorption des minéraux qui peuvent conduire à une carence minérale.

• Fruits are best eaten alone as a snack between meals. Les fruits sont consommés seuls meilleur comme collation entre les repas. To improve digestion only eat one type of fruit at a time. Pour améliorer la digestion manger un seul type de fruit à la fois.

• Regularly consume unpasteurized fermented/cultured foods like sauerkraut, miso, pickles, kefir, yogurt, etc. These are pre-digested foods that are high in probiotics (friendly bacteria) and enzymes which provide numerous health benefits. Consommer régulièrement fermentées non pasteurisé / culture d'aliments comme la choucroute, le miso, pickles, kéfir, yaourt, etc, ce sont prédigérés aliments qui sont riches en probiotiques (bactéries) et des enzymes qui fournissent de nombreux avantages pour la santé. Start with what your ancestors consumed and later experiment with other foods as well. Commencez avec ce que vos ancêtres ont consommé et, plus tard, l'expérience avec d'autres aliments ainsi.

• Regularly consume enzyme rich foods: sprouts, raw honey, grapes, figs, avocados, bananas, papayas, pineapple, kiwi, mango and fermented/cultured foods (see above). Consommer régulièrement des aliments riches en enzymes: les choux de brut miel, raisins, figues, avocats, bananes, papayes, ananas, kiwi, mangue et fermenté / culture d'aliments (voir ci-dessus). Enzymes obtained from raw foods ease the digestion by reducing the body's need to produce digestive enzymes. Les enzymes obtenues à partir des matières premières de faciliter la digestion des aliments en réduisant le corps de la nécessité de produire des enzymes digestives.

• Consider the diet your ancestors ate for thousands of years - you will most likely do very well on such a diet due to the long period of adaptation to it. Pensez à l'alimentation de vos ancêtres mangeaient des milliers d'années -, vous allez très probablement très bien faire sur un tel régime en raison de la longue période d'adaptation à celui-ci. For example, the traditional Chinese diet is high in carbohydrates and low in fat and protein; Europeans, on the other hand, have been eating less carbs and more protein and fat; North American Indians did not eat grains. Par exemple, l'alimentation traditionnelle chinoise est riche en hydrates de carbone et faibles en gras et en protéines, les Européens, d'autre part, ont eu moins de glucides et de manger plus de protéines et de matières grasses; Indiens d'Amérique du Nord n'a pas mangé les grains.

• Drink adequate amounts of liquid through out the day. Buvez des quantités suffisantes de liquide à travers la journée. Water is best. L'eau est le mieux. Under normal conditions, most people need 2-3 liters of liquid/day. Dans des conditions normales, la plupart des gens ont besoin de 2-3 litres de liquide par jour.

• Unless very hungry, do not eat for 3-4 hours before bedtime. Sauf très faim, ne mangent pas pendant 3-4 heures avant le coucher. That way the nightly fast can be prolonged considerably. De cette façon, la nuit peut être prolongée rapide considérablement. This gives the body more/adequate time and energy to perform the countless nightly tasks that are so essential to good health. Cela donne à l'organisme plus / suffisamment de temps et d'énergie pour accomplir les nombreuses tâches que les soirs sont si essentiels à une bonne santé. (Rather then digesting the just eaten meal) (Au lieu de digérer la juste mangé le repas)

• Eat only when hungry and do not overeat regardless of food. Manger seulement quand on a faim et ne pas trop peu de nourriture. I found this to be among the most important of all health promoting habits. J'ai trouvé qu'il s'agissait d'un des plus importants de promotion de la santé de toutes les habitudes.

Good sources of protein: De bonnes sources de protéines:

• any meat that comes from organic, free range animals that are fed their natural diet (hard to find) toute la viande qui provient d'organique, de libre parcours des animaux qui sont nourris de leur régime naturel (difficile à trouver)
• when not organic: lean poultry meat (high fat cuts are high in polyunsaturated fatty acids which oxidize readily during cooking and in the body; toxins accumulate in the fat) quand ils ne sont pas biologiques: maigre de viande de volaille (à haute teneur en gras des réductions sont élevés en acides gras polyinsaturés qui s'oxyde facilement pendant la cuisson et dans le corps, les toxines s'accumulent dans la graisse)
• beans haricots
• fresh, soaked or sprouted nuts and seeds frais, ou de tremper les noix et les graines germées
• raw fermented milk products: sour milk, kefir, cheeses, etc (hard to find) matières premières fermentées produits laitiers: lait, le kéfir, fromages, etc (difficile à trouver)
• wild game de gibier sauvage
• eggs oeufs

Good sources of carbohydrates: Les bonnes sources de glucides:

• vegetables légumes
• fruits
• whole or minimally processed fresh and mold free grains: rice, oat, amaranth, millet, barley, wheat, etc. tout ou peu de transformation et de moules fraîches libre grains: le riz, l'avoine, l'amarante, millet, orge, blé, etc
• beans haricots
• potatoes pommes de terre

Good sources of fats: De bonnes sources de matières grasses:

• avocados avocats
• butter beurre
• fresh, soaked or sprouted nuts and seeds (mostly source of omega 6) frais, ou de tremper les noix et les graines germées (le plus souvent source d'oméga 6)
• coconuts or coconut oil noix de coco ou huile de noix de coco
• full fat raw milk products (cheese, milk, cream, etc) from pasture fed cattle plein de matières grasses brutes des produits laitiers (fromage, lait, crème, etc) du pâturage du bétail nourri
• olives or first cold pressed (extra virgin) olive oil olives ou de première pression à froid (extra vierge) d'huile d'olive

Shopping Shopping

I always try to find organic foods to avoid harmful substances like hormones, antibiotics, pesticides, etc. The most contaminated fruits are: raisins, cherries, peaches, strawberries, mexican (winter) cantaloupe, apples, apricots, Chilean (winter) grapes. J'essaie toujours de trouver des aliments biologiques pour éviter les substances nocives comme des hormones, des antibiotiques, de pesticides, etc La plupart des fruits contaminés sont: les raisins, cerises, pêches, fraises, mexicains (hiver), le cantaloup, les pommes, les abricots, les Chiliens (hiver), le raisin. And the most contaminated vegetables are: spinach, celery, green beans, bell peppers, cucumbers, cultivated button mushrooms, potatoes and wheat. Et les légumes les plus contaminés sont: les épinards, le céleri, les haricots verts, poivrons, les concombres, les champignons cultivés, des pommes de terre et le blé. Lean poultry is probably the safest meat to eat if not organic. Lean de volailles est sans doute le plus sûr de manger la viande si elle n'est pas organique.

Meal examples Exemples de repas

What follows are weekly meals that closely resemble my diet at the time of this writing. Ce qui suit chaque semaine des repas qui sont très proches de mon alimentation, au moment d'écrire ces lignes. When planning meals, the key idea is to have variety in diet and to rely on food combinations that agree with ones digestion. Lors de la planification des repas, l'idée est d'avoir la variété dans l'alimentation et de se fonder sur les combinaisons alimentaires qui s'accordent avec celles de digestion.

TBS = table spoon TBS = cuillère à table
tsp = tea spoon c. à thé = cuillère à thé
/ = or / = Ou

• any fruit eaten alone aucun fruit mangé seul
• 0.5L sour milk, 300g potatoes, fennel 0,5 l de lait, 300g de pommes de terre, de fenouil
• 0.5L kefir, 50-100g oatmeal, 25g raisins Kéfirs 0.5L, 50-100g de farine d'avoine, 25g de raisins secs
• 0.5L plain yogurt, 300g grapes/2-3 bananas 0,5 l de yogourt nature, 300g grapes/2-3 bananes
• 50-100g oatmeal, 1-2TBS honey, cinammon 50-100g de farine d'avoine, 1-2TBS miel, cannelle
• ½ salad head, 1-2 tomatoes/pepper fruit, ½ cucumber/squash, 1-2TBS olive oil ½ tête de salade, tomates 1-2 / fruits de poivre, ½ concombre / squash, 1-2TBS l'huile d'olive
• medium avocado, 1-2 bananas, cinammon moyen d'avocat, 1-2 bananes, cannelle
• 50-100g brown rice, 1-2 hardboiled eggs, 2-4 radishes, 25-50g leeks, 1-2TBS ground flax seeds, 50g sprouts 50-100g de riz brun, 1-2 oeufs durs, 2-4 radis, 25-50g de poireaux, 1-2TBS graines de lin moulues, 50g de germes
• 50-100g amaranth, 1-2 steamed parsnips, 1 steamed onion, 1-2 steamed carrots, celery stick, 1tsp freshly grated raw ginger, parsley, 1TBS olive oil 50-100g amarante, 1-2 vapeur panais, 1 oignon cuit à la vapeur, la vapeur 1-2 carottes, branche de céleri, 1tsp brut gingembre fraîchement râpé, persil, huile d'olive 1TBS
• 200g mung bean sprouts, 1-2 carrots, 25-50g leeks, 25g soaked pumpkin seeds/almonds/sesame seeds 200g de germes de haricot mungo, 1-2 carottes, 25-50g de poireaux, 25g de graines de citrouille trempé / amandes / graines de sésame
• ½ steamed broccoli/cauliflower, 1-2 tomatoes/pepper fruit, ½ squash/cucumber, 150g turkey/chicken breast, 2-3 cloves of minced garlic, 1TBS olive oil ½ brocoli cuit à la vapeur / chou-fleur, 1-2 tomates / fruits de poivre, ½ courge / concombre, 150 g de dinde / poulet, 2-3 gousses d'ail hachées, l'huile d'olive 1TBS
• 100g buckwheat sprouts, 2 carrots, florence fennel stick, 25g sprouted sunflower seeds, 25g raisins 100 g de germes de sarrasin, 2 carottes, fenouil FLORENCE bâton, 25g de graines de tournesol germées, 25g de raisins secs
• 50-100g amaranth, steamed onion, steamed asparagus, florence fennel stick, 1tsp freshly grated raw ginger, parsley, 1TBS coconut oil 50-100g amarante, oignons cuits à la vapeur, la vapeur d'asperges, FLORENCE bâton de fenouil, 1tsp brut gingembre fraîchement râpé, persil, huile de noix de coco 1TBS
• 50-100g millet, celery stick, 2-4 radishes, 25-50g leeks, 25g pumpkin seeds 50-100g de millet, branche de céleri, radis, 2-4, 25-50g de poireaux, 25g de graines de citrouille

I plan meals loosely, 1-2 days ahead. I plan repas vaguement, 1-2 jours à l'avance. The meal preparation is very simple: meat and eggs are boiled in water, vegetables that need cooking are steamed. La préparation des repas est très simple: la viande et les oeufs sont cuits à l'eau, les légumes qui ont besoin de cuisson sont cuits à la vapeur. Since certain food vitamins become more bioavailable once exposed to low heat cooking, it is a good idea to alternate between cooked and raw vegetables. Étant donné que certains aliments de vitamines biodisponible plus bas, une fois exposés à la chaleur de cuisson, il est une bonne idée d'alterner entre les légumes crus et cuits. For example, Bio-carotene found in carrots becomes more absorbable after light steaming. Par exemple, Bio-carotène dans la carotte devient de plus en plus absorbables après lumière vapeur. I adjust the quantity of food according to how physically active I am during the day. Je ajuster la quantité de nourriture en fonction de l'activité physique, je suis au cours de la journée.

In addition to the above foods I also take vitamin and mineral supplements and drink bottled water. En plus de ces aliments que je prendre des suppléments vitaminiques et minéraux et de boire de l'eau embouteillée. I use spices and salt. Je utiliser les épices et le sel. Kefir and sour milk are made at home from organic full-fat, unhomogenised pasteurized milk. Kefir de lait et sont faites à la maison de plein-organique les matières grasses, le lait pasteurisé unhomogenised. Sprouts are home grown as well for maximum freshness. Sprouts sont chez nous aussi bien pour un maximum de fraîcheur. Both are very easy to make and require only few minutes of daily attention. Les deux sont très faciles à réaliser et ne nécessitent que quelques minutes d'attention quotidienne.

Final thoughts Finales

Although a healthy diet can enormously improve ones health, it is only one essential part of healthy living. Même si un régime alimentaire sain peut considérablement améliorer la santé qui, il est seulement un élément essentiel d'une vie saine. The other parts are proper and adeqaute physical activity, mental and spiritual well being, and adequate rest. Les autres pièces sont propres et adeqaute de l'activité physique, mentale et bien-être spirituel, et un repos suffisant. All need to be addressed in order to achieve better health. Tous doivent être pris en compte afin de parvenir à une meilleure santé.

An important thing I learned while experimenting with diets and other health related approaches is to always pay attention to the signals from the body. Une chose importante, j'ai appris alors que l'expérimentation de régimes alimentaires et d'autres approches liées à la santé est de toujours faire attention aux signaux de l'organisme. It is essential to do this - in order to maintain good health - and adjust accordingly. Il est essentiel de le faire - afin de maintenir une bonne santé - et d'ajuster en conséquence. As one gets better at reading the body, it becomes natural to self diagnose a lot of minor problems (which can become major if not paid attention to) and remedy them by simply adjusting the diet or other aspects of life. Comme on est mieux à la lecture du corps, il devient naturel d'auto diagnostiquer un grand nombre de petits problèmes (qui peuvent devenir importantes s'il n'est pas prêté attention à) et d'y remédier par un simple réglage de l'alimentation ou à d'autres aspects de la vie. Finally, we are all different - what works for one person may not work for another - thus it's important to experiment with ones diet to find out what works and what doesn't. Enfin, nous sommes tous différents - ce qui fonctionne pour une personne mai ne pas travailler pour un autre - donc il est important d'expérimenter avec celles régime pour savoir ce qui fonctionne et ce qui ne l'est pas.

Disclaimer: This article represents personal views and should be treated as such. Avertissement: Cet article représente des opinions personnelles et doivent être traitées comme telles. Implementation of any ideas contained herein can only be done at own risk. La mise en œuvre de toutes les idées contenues dans le présent document ne peut être fait à vos propres risques.

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Dawid Michalczyk is a freelance illustrator and an artist. Dawid Michalczyk est un illustrateur freelance et un artiste. He enjoys learning about health, anthropology and computers. Il jouit d'apprentissage sur la santé, de l'anthropologie et les ordinateurs. He loves to ride a bicycle and does it almost every day. Il aime faire du vélo et ça presque tous les jours. To see examples of his work and other writings visit his website at http://www.art.eonworks.com . Pour voir des exemples de son travail et d'autres écrits, visitez son site Web à l'http://www.art.eonworks.com. He can be reached at dm@eonworks.com Il peut être joint à dm@eonworks.com

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