Healthy Eating Habits Hábitos alimentares saudáveis

I read a lot about the topics of health and especially diets. Eu leio muito sobre os temas da saúde e especialmente dietas. I have been experimenting with diets since 1990 and keep journals about my observations. Fui experimentar com dietas desde 1990 e manter periódicos sobre as minhas observações. Over time I tried several very different diets - ranging from the politically correct ones to highly controversial, along with diets of my own design. Com o tempo eu tentei vários muito diferentes dietas - desde o politicamente correcto para aqueles altamente controverso, juntamente com dietas do meu próprio desenho. My general observation is that a healthy diet plays an essential role in the overall scheme of well being. Minha observação geral é que uma dieta saudável desempenha um papel essencial no sistema global de bem-estar.

Why eat healthy? Por que comer saudável?

Eating the natural foods humans are well adapted at utilizing, enhances ones ability to cope with the reality of every day life. Comer alimentos naturais do homem são bem adaptadas às utilizando, aumenta as capacidades para lidar com a realidade da vida diária. This in essence improves the probability of living a longer, healthier life. Esta melhora na sua essência a probabilidade de uma vida mais longa e saudável vida. Quality food consumption becomes especially important in the present world of high stress and pollution - making a healthy diet an essential aspect of modern self health care. Qualidade consumo alimentar torna-se particularmente importante no actual mundo do alto stress ea poluição - fazendo uma dieta saudável um aspecto essencial da moderna auto cuidados de saúde. (Although food is not the only aspect contributing to health or disease, it is significant enough to consider it's effects seriously.) (Embora alimentos não é o único aspecto contribui para a saúde ou a doença, é significativo o suficiente para considerar que os efeitos do sério.)

I think anybody who seriously tried living healthier through a better diet, proper physical activity, adequate rest, and by addressing mental and spiritual factors have experienced a vast range of natural health benefits. Penso seriamente que alguém tentou vida saudável através de uma melhor dieta, atividade física adequada, repouso suficiente e, mental e espiritual, abordando fatores têm experimentado um vasto leque de benefícios da saúde natural. Common benefits are overall better health and a sense of well being, better sleep, improved physical endurance and strength, sharper mental abilities and lower sleep requirements. Comum benefícios são melhor saúde global e um sentimento de bem-estar, melhor sono, melhoria da resistência física e força, acentuada habilidades mentais e menores exigências sono. Further more, no or little time and money and energy is spend on doctors, hospitals and health insurance bills. Além disso, pouco ou nenhum tempo e dinheiro e energia é gasta em médicos, hospitais e seguros de saúde facturas.

What is a healthy diet? O que é uma dieta saudável?

Since this article deals with healthy eating, a question remains to be answered: what constitutes a healthy diet? Uma vez que este artigo trata de uma alimentação saudável, permanece uma questão a ser respondida: o que constitui uma dieta saudável? Unfortunately, there are more opinions about this than there are health experts. Infelizmente, existem mais opiniões sobre este que existem os especialistas. To further complicate the matter, dietary concepts change over time, leaving most people confused and uncertain about what or whom to trust. Para complicar ainda mais a questão, a dieta conceitos mudam ao longo do tempo, deixando muita gente confusa e incerta sobre o que ou quem confiar. One solution to this problem is to become sufficiently knowledgeable about the relevant subjects and rely on common sense to draw basic conclusions. Uma solução para este problema está a tornar-se suficientemente informados sobre os temas relevantes e de confiar no senso comum para tirar conclusões fundamentais. Along with personal experimentation, such an approach will enable one to establish healthy eating habits. Juntamente com as experiências pessoais, essa abordagem permitirá estabelecer um hábitos alimentares saudáveis. This takes time and energy, but considering the long lasting benefits a healthy diet can provide, the effort is more then well worth it. Isso leva tempo e energia, mas considerando os benefícios duradouros uma dieta saudável pode proporcionar, o esforço é bem mais então vale a pena.

In order to determine the minimal basic requirements of a healthy diet, I concluded that it is safe to start with the following two objectives: A fim de determinar os mínimos requisitos básicos de uma dieta saudável, vou concluir que ele é seguro para começar com os dois seguintes objectivos:

1. examine human diet over time - the foods humans consumed since the arrival of our species. examinar dieta humana ao longo do tempo - o homem alimentos consumidos desde a chegada de nossa espécie.
2. examine diets of ethnical groups known for their good health. analisar dietas de grupos étnicos conhecidos por sua boa saúde.

Looking at the type of diets humans lived on through out pre-history, provides good insights into the kind of foods human body should be well adapted at utilizing and dealing with. Olhando para o tipo de homem vivia em dietas graças a pré-história, oferece boas perspectivas para o tipo de alimentos corpo humano devem ser bem adaptadas às utilizando e lidando. Further, the diets of certain ethnical groups that are well known for good health - the people of Okinawa(Japan), traditional cultures in the Mediterranean region and many hunter-gatherer societies - suggest certain health promoting dietary habits. Além disso, as dietas de determinados grupos étnicos que são sobejamente conhecidos de boa saúde - o povo de Okinawa (Japão), as culturas tradicionais na região do Mediterrâneo e muitos caçadores-coletores sociedades - sugerir a promoção da saúde determinados hábitos alimentares. Upon closer examination, two main denominators emerged: Após uma análise mais atenta, dois principais denominadores surgiram:

• diets are based on natural, whole or minimally processed foods in accordance to heritage. são baseadas em dietas naturais, inteiros ou alimentos minimamente processados de acordo com a herança.
• diets are lower in calories compared to a typical western diet. dietas são mais baixos em calorias, em comparação com uma dieta ocidental típica.

In the context of present time, one can therefore make two general assumptions in regard to the question of what constitutes a healthy diet: 1) generally, the less a food is processed the better. No contexto do tempo presente, um pode fazer, por isso, duas hipóteses gerais em relação à questão do que constitui uma dieta saudável: 1) geralmente, menos um alimento processado é o melhor. 2) eat less - eat what is adequate, do not over eat. 2) comer menos - comer o que é adequado, não mais de comer.

Generally, the less a food is processed the better Geralmente, quanto menos um alimento processado é o melhor

The reason for this is simple. A razão para isso é simples. For 99.9% of human existence, our species lived on foods that were either raw or minimally processed. Para 99,9% da existência humana, nossa espécie viveu sobre os alimentos que foram ou cru ou minimamente processados. The technology needed to increase food processing did not exist until very recently. A tecnologia necessária para aumentar a transformação de alimentos não existia até há muito pouco tempo. It is therefore reasonable to assume that our bodies are best adapted at utilizing and dealing with the raw or minimally processed foods which sustained us for hundreds of thousands of years: fruits, vegetables, meats, nuts and seeds. Assim, é razoável supor que nossos corpos são mais adaptados a utilizar e lidar com as matérias-primas ou alimentos minimamente processados, que nós sustentada por centenas de milhares de anos: frutas, verduras, carnes, castanhas e sementes.

Often, the more recent the food is, the more likely it is to be less beneficial or even directly harmful - possibly due to lack of full adaptation to such foods. Muitas vezes, o mais recente é o alimento, o mais provável é ser menos benéfica ou mesmo diretamente nocivo - possivelmente devido à falta de plena adaptação a tais alimentos. For example, it is estimated that food cooking started about 500 000 - 250 000 years ago (depending on the source, the range may vary). Por exemplo, estima-se que o cozimento dos alimentos começaram a cerca de 500 000 - 250 000 anos (dependendo da fonte, o intervalo pode variar). During this time frame, it is likely that human species have at least adapted in some way to cooked animal and vegetable foods. Durante esse tempo, é provável que a espécie humana tem, pelo menos, adaptadas de alguma forma para animais e vegetais cozidos alimentos. On the other hand, the beginnings of grain consumption are much more recent. Por outro lado, o início de grãos consumo são muito mais recentes. Evidence of earliest known, systematical collecting of grains for food goes back to about 23 000 years ago - giving less time for adaptation to grain based foods. Prova do mais antigo conhecido, coleta sistemática de grãos para a alimentação remonta a cerca de 23 000 anos atrás - dando menos tempo para a adaptação ao grão baseado alimentos.

Now, let's fast forward to recent times and consider all the new, human invented, highly processed foods so common today: fast foods, pizza, sweets, chips, convenience foods, canned foods, etc. along with the dramatic rise in heart attacks, high blood pressure, stroke, cancers, diabetes, kidney problems (and all the complications that arose from these conditions) during the past 100 years or so. Agora, vamos avançar para últimos tempos e analisar todos os novos, inventados humano, altamente alimentos processados tão comum hoje: fast food, pizzas, doces, batatas fritas, conveniência alimentos, alimentos enlatados, etc junto com o dramático aumento de ataques cardíacos, a hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, cânceres, diabetes, problemas renais (e todas as complicações que surgiram a partir dessas condições) durante os últimos 100 anos ou mais.

Considering the declining health of most western nations as opposed to good health of the ethnical groups described above, it seems reasonable that the most recent food inventions are directly harmful to human health. Considerando-se o declínio da saúde da maioria das nações ocidentais, por oposição às boas condições de saúde dos grupos étnicos descrito acima, parece razoável que os mais recentes invenções são directamente alimentos nocivos à saúde humana. Further, it has been repeatedly observed that as ethnical groups around the world adopt the modern western diet, their health dramatically declines and they develop the same diseases that are so common to westerners. Além disso, tem sido reiteradamente observou que como grupos étnicos em todo o mundo adoptarem a dieta ocidental moderna, diminui drasticamente a sua saúde e se desenvolvem as mesmas doenças que são tão comuns aos ocidentais. Not to mention the fact that the above mentioned diseases were far less common among westerners themselves barely 100 years ago. Sem mencionar o fato de que as doenças acima mencionadas foram muito menos comum entre os próprios ocidentais mal há 100 anos.

The more a food is processed - through excessive cooking, pasteurization, homogenization, high heat, mechanical processing, etc, - the less natural and nutritious it becomes to a point of becoming a harmful burden to the body, rather then a useful and health promoting food. Quanto mais um alimento é processado - através excessivo cozimento, pasteurização, homogeneização, elevado calor, mecânica, processamento, etc, - a menos natural e nutritivo, torna-se a um ponto de se tornar um fardo nocivas ao organismo, em vez de um útil e promoção da saúde alimento. Some industrial processing practices deprive food of their nutrients to such a high degree that the food has to be "enriched" by artificially adding some nutrients back into the food. Algumas práticas privam processamento industrial de alimentos para os seus nutrientes tão elevado grau que a comida tem de ser "enriquecida" por artificialmente acrescentando alguns nutrientes de volta para a comida. This is especially true of flours where vitamins are added back in after the processing is done. Isto é especialmente verdade em farinhas onde vitaminas são adicionadas em volta após o tratamento é feito.

A good diet is based on natural, whole or minimally processed foods. Uma boa dieta é baseada no naturais, inteiros ou alimentos minimamente processados. A large portion of it should consist of foods that can be eaten raw, such as fruits and vegetables. Uma grande parte dele deve ser composto por alimentos que podem ser comidos crus, como frutas e legumes. Fermented or cultured, unpasteurized foods such as kefir, yogurt, cheeses, miso, sauerkraut and pickles are considered highly beneficial. Fermentados ou cultivadas, unpasteurized alimentos como kefir, iogurte, queijos, miso, chucrute e picles são considerados altamente benéfico. Cooking should be minimal and only applied to foods that must be cooked in order to be edible. Cozinhando mínimas e deveria ser aplicada apenas aos alimentos que devem ser cozidos, a fim de ser comestível. Ancestral heritage also plays an important role as certain foods may need to be excluded or emphasized. Herança ancestral também desempenha um importante papel de determinados alimentos podem precisar de ser excluído ou enfatizou.

Eat less - eat what is adequate, do not over eat Comer menos - comer o que é adequado, não superior a comer

During the past several decades, food in the western and westernized nations became increasingly affordable and more readily available then ever before in human history. Durante as últimas décadas, os alimentos na parte ocidental e ocidentalizadas nações se tornaram cada vez mais acessíveis e mais disponíveis do que nunca antes na história humana. This very fact combined with the enjoyment food consumption brings, results in all too frequent over eating. Este facto combinado com o gozo consumo alimentar traz, todos os resultados em mais de comer demasiado frequentes. Which again leads to the above mentioned health problems. O que mais uma vez leva a problemas de saúde acima mencionados.

In the past, as in the traditional way of living among the ethnical groups mentioned earlier, food consumption has always been significantly lower. No passado, como no modo tradicional de vida entre os grupos étnicos já mencionado, o consumo alimentar tem sido significativamente inferior. Food quality, on the other hand, has always been higher. Qualidade dos alimentos, por outro lado, foi sempre superior. Resulting in a lower food intake, but of nutrient dense foods. Resultando em uma menor ingestão alimentar, mas de nutriente densa alimentos.

Finally, as an interesting note, it has been repeatedly confirmed through laboratory experiments on animals, including monkeys, that cutting down calories considerably lowers their susceptibility to diseases and prolongs their life up to 50%. Por último, tal como uma nota interessante, tem sido repetidamente confirmado através de experimentos em animais de laboratório, incluindo macacos, que cortar calories diminui consideravelmente as suas suscetibilidade a doenças e prolonga sua vida útil até 50%. It is believed by many, that life long caloric restriction can have similar effects on humans. Acredita-se por muitos, que a vida longa restrição calórica pode ter efeitos semelhantes em seres humanos.

Health promoting eating habits Saúde promovendo hábitos alimentares

Over time, through reading and experimenting, I gradually arrived at several basic health promoting habits that in my experience are the most important: Ao longo do tempo, através de leitura e de experimentar, eu gradualmente chegado a vários cuidados básicos de saúde promovendo hábitos que, na minha experiência são os mais importantes:

Avoid or minimize: Evitar ou minimizar:
• Avoid all junk, sweets, canned and convenience foods - including all foods with added sugar: most commercial yogurts, kefirs and juices, fruit and soft drinks. Evite todos lixo, doces, alimentos enlatados e conveniência - incluindo todos os alimentos com adição de açúcar: a maioria dos iogurtes comerciais, kefirs e sucos, frutas e refrigerantes.

• Avoid all refined or overly heated fats: margarine, any oil that is not cold pressed, leftover fat from cooking, all foods that contain hydrogenated or partially hydrogenated fats and trans fatty acids (read the labels). Evite todas as gorduras refinados ou excessivamente aquecidos: margarina, qualquer óleo que não é frio pressionado, restos de gordura da cozinha, todos os alimentos que contêm gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenados e ácidos gordos trans (leia os rótulos). Such fats are considered to be among the most health damaging foods. Essas gorduras sejam consideradas entre as mais prejudiciais saúde alimentos.

• Avoid consumption of fish and water animals unless certain they came from unpolluted waters. Evite o consumo de peixes e água aos animais, a menos que alguns vinham de águas não poluídas. Especially predators should be avoided as the toxins accumulate in them in far greater quantities. Especialmente predadores deve ser evitada, as toxinas se acumulam no-los em quantidades muito maiores.

• Keep the intake of foods high in polyunsaturated fatty acids (PUFAs) low - mainly nuts and seeds and any products made from them (mostly oils). Mantenha a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (AGPI) baixa - principalmente nozes e sementes e quaisquer produtos feitos a partir deles (principalmente óleos). PUFAs are unstable, they oxidize readily resulting in harmful free radicals. AGPI são instáveis, que oxida rapidamente, resultando em nocivos radicais livres. High PUFA intake have been repeatedly linked with cancer, heart and inflammatory diseases. Alto hábitos alimentares têm sido repetidamente associada com câncer, coração e doenças inflamatórias.

• Do not cook meat or fat at high temperatures while exposed to air. Não cozinho carne ou gordura exposta a altas temperaturas, enquanto para o ar. Such practice will avoid fat and cholesterol oxidation - believed to be responsible for build up of arterial plaque and injury to arterial cells. Essa prática vai evitar a oxidação de gordura e colesterol - que se pensa ser responsável pela acumulação de placa arterial e ferimentos em células arteriais. Grilling and frying is especially harmful. Cozimento e fritura é especialmente prejudicial. Boiling is probably the safest way of cooking meat. Ebulição é provavelmente a maneira mais segura de cozinhar carne.

• Minimize or eliminate consumption of foods frequently contaminated with mycotoxins: alcoholic beverages, wheat, rye, barley, corn and peanuts. Minimizar ou eliminar o consumo de alimentos contaminados com micotoxinas freqüentemente: bebidas alcoólicas, trigo, centeio, cevada, milho e amendoins. Mycotoxins are poisonous substances produced by certain molds and fungi which cause a wide range of health problems including cancer, asthma, multiple sclerosis and diabetes. Micotoxinas são substâncias tóxicas produzidas por certas molda e fungos que causam uma vasta gama de problemas de saúde, incluindo câncer, asma, diabetes e esclerose múltipla.

  
  

  Emphasize and do: Enfatizar e fazer:

• The more natural and less processed the food the better. O mais natural e menos processada a comida, melhor. Emphasize whole, fresh foods. Enfatizar todo, alimentos frescos. Replace white rice with brown rice; white bread with whole grain bread; sugar with small amounts of raw honey or dry fruit; pasta with millet or whole grain pasta; canned foods with fresh; candy and other sweets with dry or sweet fruit; etc. Organic foods are best as they are higher in nutrients and do not contain harmful pesticides, hormones or antibiotics found in conventional foods. Substituir arroz branco com castanha de arroz, pão branco com pão grãos inteiros, com pequenas quantidades de açúcar bruto mel ou frutos secos, massas com milheto ou grãos inteiros massas; alimentos enlatados com frescos, doces e outras guloseimas com doces ou frutas secas, etc alimentos orgânicos são melhores, pois são mais elevados em nutrientes e não contêm prejudiciais pesticidas, hormonas ou antibióticos encontrados em alimentos convencionais. Always choose fresh over frozen, dried or canned foods. Sempre escolher fresca durante congelados, secos ou alimentos enlatados. Fresh foods taste better, have more nutrients in them, have no added salt, sugar or unhealthy additives. Alimentos frescos sabor melhor, possuem mais nutrientes neles, não têm adição de sal, açúcar ou insalubre aditivos.

• Enjoy simple meals. Desfrute refeições simples. Generally, the simpler the food preparation the more nutrients are preserved and the easier it is to digest. Geralmente, o mais simples o preparo do alimento mais nutrientes sejam preservadas e mais fácil de digerir. Simple meals are easy and quick to prepare and use fewer resources like electricity and water - thus are more environmentally friendly and less costly. Simples refeições são rápidas e fáceis de preparar e utilizar menos recursos como água e eletricidade - assim são mais respeitadores do ambiente e menos onerosa.

• Only cook foods that need to be cooked in order to be edible (beans, grains and some vegetables). Apenas cozinhar alimentos que precisam ser cozidos, a fim de ser comestíveis (feijões, grãos e alguns legumes). Foods that are edible in a raw state (fruits, most vegetables, sprouts, nuts and seeds) should be consumed on a daily basis and preferably with every meal. Alimentos que são comestíveis, em um estado bruto (frutos, a maioria dos legumes, brotos, nozes e sementes) devem ser consumidos numa base diária e, de preferência, com todas as refeições. Raw foods are higher in nutrients, which to some degree get lost during cooking, and are easier to digest. Os alimentos crus são mais elevados em nutrientes, o que até certo ponto se perdem durante o cozimento, e são mais fáceis de digerir. At least 50% of the diet, by volume, should consist of raw foods. Pelo menos 50% da dieta, em volume, deve consistir em alimentos crus.

• Steam vegetables that need to be cooked - steaming preserves more nutrients which when boiled leech into the water. Vapor legumes que precisam ser cozidos - vapor preserva mais nutrientes que quando cozido sanguessuga dentro da água. Do not overcook. Não overcook. Cooked vegetables should be crunchy when you eat them, not soft. Legumes cozidos deve ser crocante quando você come-las, nem moles.

• Chew food well (simply chew it longer) and eat at a comfortable pace. Mastigue bem alimentar (mastigar é mais simples) e comer em um ritmo confortável. This improves digestion which already starts in the mouth while saliva gets mixed with the food. Isto melhora a digestão, que já começa na boca enquanto saliva fica misturada com o alimento.

• Variety in diet is very important - to prevent allergies, malnutrition and to lower exposure to natural and man-made toxins found in many natural foods. Variedade na dieta é muito importante - para evitar alergias, desnutrição e à menor exposição aos naturais e antrópicos toxinas encontradas em muitos alimentos naturais.

• Always properly wash fruits and vegetables before consumption. Sempre lave adequadamente frutas e verduras antes do consumo. This lowers the exposure to agricultural chemicals (used to cultivate conventional plants) and harmful microorganisms. Isto reduz a exposição aos agrotóxicos (utilizados para cultivar plantas convencionais) e microrganismos nocivos. Peel the skin if washing is not sufficient. Peel se lavar a pele não é suficiente.

• Nuts and seeds should be soaked before consumption - to lower or eliminate natural anti nutrients like enzyme inhibitors. Nozes e sementes devem ser embebidos antes do consumo - de reduzir ou eliminar naturais anti nutrientes como inibidores da enzima. Soaking makes them much easier to digest. Humedecimento os torna muito mais fácil de digerir. Do not eat more then a few handfuls a week as they are high in PUFAs and difficult to digest. Não comer mais que um punhado de uma semana, pois são ricos em AGPI e difícil de digerir.

• Grains (except amaranth, millet and rice) and beans must be soaked before consumption. Cereais (excepto amaranto, milheto e arroz) e feijão embebidas deve ser antes do consumo. This lowers or eliminates anti nutrients like phytic acid which inhibits mineral absorption that can lead to mineral deficiency. Isto reduz ou elimina anti nutrientes como o ácido fítico, que inibe a absorção mineral que pode levar à deficiência mineral.

• Fruits are best eaten alone as a snack between meals. Os frutos são melhores comidos isoladamente como um lanche entre as refeições. To improve digestion only eat one type of fruit at a time. Para melhorar a digestão só comer um tipo de fruta por vez.

• Regularly consume unpasteurized fermented/cultured foods like sauerkraut, miso, pickles, kefir, yogurt, etc. These are pre-digested foods that are high in probiotics (friendly bacteria) and enzymes which provide numerous health benefits. Regularmente unpasteurized consumir fermentado / cultivados alimentos como chucrute, miso, picles, kefir, iogurte, etc Estes são pré-digeridas alimentos que são ricos em probióticos (bactérias amigas) e enzimas que proporcionam inúmeros benefícios da saúde. Start with what your ancestors consumed and later experiment with other foods as well. Comece com aquilo que seus antepassados consumido e, mais tarde experimento com outros alimentos também.

• Regularly consume enzyme rich foods: sprouts, raw honey, grapes, figs, avocados, bananas, papayas, pineapple, kiwi, mango and fermented/cultured foods (see above). Enzima consomem regularmente alimentos ricos: rebentos, mel bruto, uvas, figos, abacates, banana, mamão, abacaxi, kiwi, manga e fermentado / cultivados alimentos (veja acima). Enzymes obtained from raw foods ease the digestion by reducing the body's need to produce digestive enzymes. Enzimas obtidas a partir de alimentos crus facilitar a digestão, reduzindo a necessidade do organismo de produzir enzimas digestivas.

• Consider the diet your ancestors ate for thousands of years - you will most likely do very well on such a diet due to the long period of adaptation to it. Considere a dieta seus antepassados comeram durante milhares de anos - você provavelmente irá fazer muito bem sobre essa dieta, devido ao longo período de adaptação a ele. For example, the traditional Chinese diet is high in carbohydrates and low in fat and protein; Europeans, on the other hand, have been eating less carbs and more protein and fat; North American Indians did not eat grains. Por exemplo, a dieta tradicional chinesa é rico em carboidratos e pobre em gordura e proteína; europeus, por outro lado, têm sido menos comer carbs e mais proteína e gordura; índios norte-americanos não comer grãos.

• Drink adequate amounts of liquid through out the day. Beba quantidades adequadas de líquidos através do dia. Water is best. Água é o melhor. Under normal conditions, most people need 2-3 liters of liquid/day. Em condições normais, a maioria das pessoas precisa 2-3 litros de líquidos / dia.

• Unless very hungry, do not eat for 3-4 hours before bedtime. A não ser muito fome, não comer 3-4 horas antes de deitar. That way the nightly fast can be prolonged considerably. Dessa forma a rápida noturno pode ser prolongada significativamente. This gives the body more/adequate time and energy to perform the countless nightly tasks that are so essential to good health. Isto dá ao corpo mais / tempo e energia suficientes para realizar as inúmeras tarefas noturnas que são tão essenciais para a boa saúde. (Rather then digesting the just eaten meal) (Pelo contrário, em seguida, comido apenas digerindo a refeição)

• Eat only when hungry and do not overeat regardless of food. Comer somente quando fome e não comer demasiado independente de alimentos. I found this to be among the most important of all health promoting habits. Achei que esta a ser um dos mais importantes de todos os hábitos da promoção da saúde.

Good sources of protein: Boas fontes de proteína:

• any meat that comes from organic, free range animals that are fed their natural diet (hard to find) qualquer carne que vem de orgânicos, ao ar livre que os animais são alimentados sua dieta natural (difícil de achar)
• when not organic: lean poultry meat (high fat cuts are high in polyunsaturated fatty acids which oxidize readily during cooking and in the body; toxins accumulate in the fat) quando não biológicos: carne magra de aves (alta de gordura cortes são elevadas em ácidos graxos poliinsaturados, que oxida facilmente durante a cozedura e no corpo; toxinas se acumulam na gordura)
• beans Feijão
• fresh, soaked or sprouted nuts and seeds frescos, ensopados ou nozes e sementes germinadas
• raw fermented milk products: sour milk, kefir, cheeses, etc (hard to find) cru fermentado produtos lácteos: do leite azedo, kefir, queijos, etc (difícil de achar)
• wild game caça
• eggs ovos

Good sources of carbohydrates: Boas fontes de hidratos de carbono:

• vegetables legumes
• fruits frutos
• whole or minimally processed fresh and mold free grains: rice, oat, amaranth, millet, barley, wheat, etc. inteiras ou minimamente processadas fresca e livre mofo grãos: arroz, aveia, amaranto, milho, cevada, trigo, etc
• beans Feijão
• potatoes batata

Good sources of fats: Boas fontes de gorduras:

• avocados abacates
• butter manteiga
• fresh, soaked or sprouted nuts and seeds (mostly source of omega 6) frescos, ensopados ou nozes e sementes germinadas (principalmente fonte de ómega 6)
• coconuts or coconut oil cocos ou óleo de coco
• full fat raw milk products (cheese, milk, cream, etc) from pasture fed cattle integral de gordura em bruto dos produtos lácteos (queijos, leite, creme, etc) de bovinos alimentados com pastagem
• olives or first cold pressed (extra virgin) olive oil azeitonas ou primeiro frias pressionado (virgem extra) de azeite

Shopping Shopping

I always try to find organic foods to avoid harmful substances like hormones, antibiotics, pesticides, etc. The most contaminated fruits are: raisins, cherries, peaches, strawberries, mexican (winter) cantaloupe, apples, apricots, Chilean (winter) grapes. Eu sempre tento encontrar alimentos biológicos para evitar substâncias nocivas, como hormônios, antibióticos, pesticidas, etc A maior parte dos frutos estão contaminados: passas, cerejas, pêssegos, morangos, Mexicana (inverno) melão, maçãs, damascos, chilenos (inverno) uvas. And the most contaminated vegetables are: spinach, celery, green beans, bell peppers, cucumbers, cultivated button mushrooms, potatoes and wheat. E os legumes mais contaminados são: espinafre, aipo, feijão verde, sino pimentos, pepinos, cultivada botão cogumelos, batata e trigo. Lean poultry is probably the safest meat to eat if not organic. Lean capoeira é provavelmente o mais seguro para comer carne, se não orgânico.

Meal examples Farinha exemplos

What follows are weekly meals that closely resemble my diet at the time of this writing. O que segue são refeições semanais que lembram a minha dieta de perto no momento da redacção deste artigo. When planning meals, the key idea is to have variety in diet and to rely on food combinations that agree with ones digestion. No planejamento das refeições, a ideia-chave é ter variedade na dieta alimentar e confiar em combinações que concordo com aqueles digestão.

TBS = table spoon TBS = colher mesa
tsp = tea spoon SFT = colher chá
/ = or / = Ou

• any fruit eaten alone qualquer fruto comido sozinho
• 0.5L sour milk, 300g potatoes, fennel 0.5L leite azedo, 300g batatas, erva-doce
• 0.5L kefir, 50-100g oatmeal, 25g raisins 0.5L kefir, 50-100g farinha de aveia, 25g passas
• 0.5L plain yogurt, 300g grapes/2-3 bananas 0.5L planície iogurte, 300g grapes/2-3 bananas
• 50-100g oatmeal, 1-2TBS honey, cinammon 50-100g farinha de aveia, 1-2TBS mel, cinammon
• ½ salad head, 1-2 tomatoes/pepper fruit, ½ cucumber/squash, 1-2TBS olive oil ½ salada cabeça, 1-2 tomates / pimenta frutas, ½ pepino / squash, 1-2TBS azeite
• medium avocado, 1-2 bananas, cinammon abacate médio, 1-2 bananas, cinammon
• 50-100g brown rice, 1-2 hardboiled eggs, 2-4 radishes, 25-50g leeks, 1-2TBS ground flax seeds, 50g sprouts 50-100g de arroz castanho, 1-2 Hardboiled ovos, 2-4 rabanetes, 25-50g alhos franceses, 1-2TBS terreno linho sementes, rebentos 50g
• 50-100g amaranth, 1-2 steamed parsnips, 1 steamed onion, 1-2 steamed carrots, celery stick, 1tsp freshly grated raw ginger, parsley, 1TBS olive oil 50-100g amaranto, 1-2 vaporizada Pastinagas, 1 cebola estufada, 1-2 vaporizada cenoura, aipo pau, 1tsp bruto gengibre fresco ralado, salsa, azeite 1TBS
• 200g mung bean sprouts, 1-2 carrots, 25-50g leeks, 25g soaked pumpkin seeds/almonds/sesame seeds 200g mung bean sprouts, 1-2 carrots, 25-50g alhos franceses, 25g embebido sementes de abóbora / amêndoas / gergelim sementes
• ½ steamed broccoli/cauliflower, 1-2 tomatoes/pepper fruit, ½ squash/cucumber, 150g turkey/chicken breast, 2-3 cloves of minced garlic, 1TBS olive oil ½ brócolis cozido no vapor / couve-flor, 1-2 tomates / pimenta frutas, ½ abóbora / pepino, 150g peru / peito de frango, 2-3 cravo de alho picado, azeite 1TBS
• 100g buckwheat sprouts, 2 carrots, florence fennel stick, 25g sprouted sunflower seeds, 25g raisins 100g trigo sarraceno brotos, 2 cenouras, funcho Florença pau, brotou sementes de girassol 25g, 25g passas
• 50-100g amaranth, steamed onion, steamed asparagus, florence fennel stick, 1tsp freshly grated raw ginger, parsley, 1TBS coconut oil 50-100g amaranto, cozido no vapor cebola, estufada espargos, funcho Florença pau, 1tsp bruto gengibre fresco ralado, salsa, 1TBS óleo de coco
• 50-100g millet, celery stick, 2-4 radishes, 25-50g leeks, 25g pumpkin seeds 50-100g millet, aipo pau, 2-4 rabanetes, alhos franceses 25-50g, 25g sementes de abóbora

I plan meals loosely, 1-2 days ahead. Eu planejo refeições folgadamente, 1-2 dias antes. The meal preparation is very simple: meat and eggs are boiled in water, vegetables that need cooking are steamed. A farinha de preparação é muito simples: carne e os ovos são cozidos em água, os legumes que precisam de cozimento são estufada. Since certain food vitamins become more bioavailable once exposed to low heat cooking, it is a good idea to alternate between cooked and raw vegetables. Dado que determinados alimentos vitaminas tornam-se mais biodisponível, uma vez expostos ao fogo brando para cozinhar, é uma boa idéia para alternar entre os vegetais crus e cozidos. For example, Bio-carotene found in carrots becomes more absorbable after light steaming. Por exemplo, Bio-caroteno encontrado na cenoura se torna mais absorvíveis após leve vapor. I adjust the quantity of food according to how physically active I am during the day. Eu ajustar a quantidade de alimentos de acordo com a forma como estou fisicamente ativos durante o dia.

In addition to the above foods I also take vitamin and mineral supplements and drink bottled water. Além dos alimentos acima Eu também tomar vitamina e suplementos minerais e beber água engarrafada. I use spices and salt. Eu uso de especiarias e sal. Kefir and sour milk are made at home from organic full-fat, unhomogenised pasteurized milk. Kefir e leite azedo são feitas em casa de orgânicos full-gordura, leite pasteurizado unhomogenised. Sprouts are home grown as well for maximum freshness. Sprouts casa são cultivadas, bem como para a máxima frescura. Both are very easy to make and require only few minutes of daily attention. Ambos são muito fáceis de fazer e requerem apenas alguns minutos de atenção diária.

Final thoughts Final pensamentos

Although a healthy diet can enormously improve ones health, it is only one essential part of healthy living. Embora uma alimentação saudável pode melhorar enormemente aqueles saúde, é apenas uma parte essencial de uma vida saudável. The other parts are proper and adeqaute physical activity, mental and spiritual well being, and adequate rest. As demais peças são adeqaute adequada e atividade física, mental e espiritual bem-estar, e um descanso adequado. All need to be addressed in order to achieve better health. Todos têm que ser tratadas a fim de alcançar uma melhor saúde.

An important thing I learned while experimenting with diets and other health related approaches is to always pay attention to the signals from the body. Uma coisa importante que aprendi enquanto experimentação de saúde relacionados com dietas e outras abordagens é a de sempre prestar atenção aos sinais do corpo. It is essential to do this - in order to maintain good health - and adjust accordingly. É indispensável fazê-lo - a fim de manter uma boa saúde - e ajustar em conformidade. As one gets better at reading the body, it becomes natural to self diagnose a lot of minor problems (which can become major if not paid attention to) and remedy them by simply adjusting the diet or other aspects of life. Enquanto um fica melhor a leitura do corpo, torna-se natural que se auto-diagnosticar uma série de pequenos problemas (que pode se tornar importante, se não prestou atenção a) e sanar-las por simplesmente ajustando a dieta ou outros aspectos da vida. Finally, we are all different - what works for one person may not work for another - thus it's important to experiment with ones diet to find out what works and what doesn't. Finalmente, todos nós somos diferentes - o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra - assim é importante a experiência com os diet, para descobrir o que funciona eo que não funciona.

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Dawid Michalczyk is a freelance illustrator and an artist. Dawid Michalczyk é um ilustrador freelancer e um artista. He enjoys learning about health, anthropology and computers. Ele gosta de aprendizagem sobre saúde, a antropologia e computadores. He loves to ride a bicycle and does it almost every day. Ele gosta de andar de bicicleta e faz quase todos os dias. To see examples of his work and other writings visit his website at http://www.art.eonworks.com . Para ver exemplos do seu trabalho e outros escritos visitar seu website em http://www.art.eonworks.com. He can be reached at dm@eonworks.com Ele pode ser contatado pelo dm@eonworks.com

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